重庆三博江陵医院

　　人生1/3的时间是在睡眠中度过的。睡眠不仅对身体健康很重要，对精神心理健康也很重要。世界卫生组织统计：全球27%的人存在睡眠问题;全世界每天有3000人因为打鼾导致死亡。中国睡眠研究会数据显示：我国24.6%的居民(约3亿)睡眠有问题，我国成年人失眠发生率为38.2%。

　　失眠对身心的影响：

　　1)对身体毫不留情的物理暴击

　　大量数据显示，睡眠时间减少，首当其冲的就是免疫系统和内分泌系统。常熬夜会对人的正常生理周期造成破坏，降低人体内的抵抗力。在熬夜对身体造成的多种伤害中，最常见的就是满面油光，全脸痘痘，面色蜡黄，精神萎靡、疲劳不堪，身体抵抗力下降，对于那些身体较弱者，呼吸类感染和胃肠道类疾病就很容易找上门来。另外，熬夜还会增加患肝病风险、易致肥胖、患有肺结核、增加患癌风险等。

　　2)对大脑进行种种魔法暴击

　　失眠导致记忆力下降：睡眠对于记忆巩固的重要性已经广为人知。今年夏天的最新研究进一步发现，熬夜 5 小时，会导致负责记忆的大脑区域海马区失去一些神经细胞之间的连接。患有失眠的病人，长期都觉得自己生活中丢三落四，会很快记不得自己刚做的事情和刚拿过的东西，为此他们的生活受到了极大的干扰。

　　熬夜或者失眠以后总觉得脑子里面像一坨浆糊，做事情的效率，学习新知识的效率，以及与人沟通的效率均会收到影响，这是因为我们的注意力这个认知功能受到了损害。

　　睡不着的时候，我们通常都在想什么。

　　很多人失眠后，夜深人静时他们的身体会感受到异常的疲倦，他们的意识范围逐渐的模糊，但是脑子反而特别清醒，会一个点一个点一件事一件事的想起很多事。在这样一个大家都睡了，就你没睡着的孤独隔离状态，你仿佛进入了一个恶性循环，你不断地用尽办法想睡觉，但是越用力，睡眠却离你愈发遥远。

　　非药物的心理和行为干预方式

　　1 自我放松联想法：在记忆力，挑选出一幅美丽的让你心静下的场景

　　在适合睡眠的安静环境，你躺下来后，配合这轻柔的具有催眠性质的阿尔法波音乐，请你将你飘忽的思绪集中到一点，一副在你记忆中让你能安静下来让你觉得安全的场景，比如你可以记得你小时候见过的漫天繁星，燎原的萤火虫，夜晚宁静的大海，随着音乐调整呼吸，脑海里面想着这些安静的场面，慢慢静下来，做到“先睡心再睡身”的状态。

　　2 食物助眠法：热牛奶、百合、小米等

　　睡觉前可以喝上一杯热乎乎的牛奶，不要在睡前喝咖啡、绿茶这类会让大脑兴奋的食物或饮料。晚餐可以加些有助睡眠的食物，比如海鱼。

　　3 书本电影助眠法：选择自己认为枯燥的书或电影

　　躺在床上实在睡不着，可以在床头准备一本自己认为不爱看甚至是枯燥至极的图书认真的看，英语单词书就是不错的选择，认真看几页就想睡觉。或者看些节奏特别缓慢而且情节单调乏味的电影，看着看着或许你就困到不行了。

　　4 运动助眠法：睡前几小时适量运动

　　对于长期入睡困难户来说，白天适当的有氧运动是非常好的方法，做瑜伽、跑跑步、跳跳绳、打羽毛球都是非常不错的选择，不过切记临睡前三个小时不可做太激烈的运动。

　　5 关注呼吸法：拨开思绪，关注呼吸

　　失眠的最大敌人就是脑中的纷乱思绪。特别是当我们日常生活发生比较大的情绪波动时，我们躺在床上越强迫自己不去想，反而更容易陷入其中。这时，我们可以放弃抵抗，选择把精神集中于自己的呼吸，同时在心中对自己说，放松，先从手指脚趾四肢放松，再到手臂小腿大腿，再到身体肩膀脖子，最后到脑袋。在这个过程中，你会感觉到身体逐渐在入睡，你会慢慢感觉到疲惫从周围向你蔓延，那些纷乱的思绪也不知道跑哪去了，只剩下关注的呼吸，最后，当你觉得OK时，对世界说声晚安，就可以沉沉睡去。

　　素材提供：康复医学科程素钦

　　审核：康复医学科赵世川